Dagens övning - Bänkpress
Dagens övning är bänkpress
Ligg på en plan bänk och greppa stången. För att skydda axlarna bör du dra bak och ihop skulderbladen. Detta minimerar risken för skador och ger dig mer stabilitet.
Sänk stången så den vidrör bröstet och pressa sedan upp vikten tills armarna är fullt utsträckta.
Tänk på att ha fötterna stabilt i marken och aldrig lyfta upp rumpan under lyftet.
Dagens övning - Bicepscurl med z stång
Dagens övning - sittande bicepscurl med z stång
Justera höjden på stolen så övre bröst hamnar mot stödet och armhålorna ligger mot kudden. Välj inte för tung vikt i början då underarmarna kan ta mycket stryk. Utför övningen genom att lyfta stången explosivt men kontrollerat mot dig själv och för sedan ner stången långsamt. Tänk på att inte sträcka ut armarna helt utan stanna lite innan utstäckt läge.
geDagens övning - Dips
Dagens övning - Dips
En övning för tricieps och bröst.
På sportlife finns denna hjälpmaskinen till dig som ska göra dips och chins. Det finns ett fotstöd med vikt för dig som inte orkar hålla uppe din egen vikt eller kanske har problem med balansen.
När man gör dips kan man även ställa in om man vill ha ett bredare eller ett smalare grepp.
Smala dips:
Man ökar koncentrationen på triceps.
Breda dips:
Man ökar koncentrationen på bröstmuskeln men fokus är fortfarande högt på triceps.
Man ökar koncentrationen på triceps.
Breda dips:
Man ökar koncentrationen på bröstmuskeln men fokus är fortfarande högt på triceps.
Dagens övning - Ryggres/hyperextension
Ryggres/Hyperextention
Det smidigaste sättet att utföra denna övning är på en ställning som ni ser nedan, den kan se lite olika ut beroende på vart ni är någonstans. Om inte denna ställning finns kan du lägga dig på en bänk och be en vän att hålla i dina fötter.
Res din överkropp och sänk den sedan med en kontrollerad rörelse. Övningen är främst för korsryggen men stimulerar även rumpan och baksida lår.
Dagens övning - Latsdrag
Dagens övning är latsdrag. Dra stången tills den når övre bröst och dra axlarna bakåt. Återgå sedan tills armarna är utsträckta och upprepa övningen.
Håller du bredare isär med händerna aktiverar du även latsmuskeln mer. Håller du smalt kommer armböjarmusklerna att ta över mer av arbetet. Fokus ska även vara att dra ner med armbådarna.
Dagens övning - Hantelrodd
Dagens övning är hantelrodd och är en övning främst för stora ryggmuskeln. Kom ihåg att låta ryggen göra jobbet och inte biceps.
Dagens övning - Marklyft
Av alla de övningar du kan göra i gymmet så är marklyft en av de som har absolut störst effekt på din kropp.
- Placera dig så att stången är över mitten av dina fötter. Ofta innebär det att stången bara är 1-2 centimeter ut från smalbenet. Fötterna placerar du något smalare än axelbrett isär, så att dina armar kan passera utanför benen när du lyfter.
- Ta ett andetag, böj dig fram och greppa stången. Böj på knäna så att smalbenen träffar stången, men den ska fortfarande ligga kvar över fötternas mittpunkt.
- Brösta upp dig. Armarna ska vara helt vertikala och raka. Blicka framåt, eller på en punkt någonstans en bit framför dig i golvet. Det viktigaste är att huvudet är i en neutral position.
- Lyft. Dra stången längs dina smalben och lår tills du står med sträckta ben och sträckt höft.
- Sätt ner stången genom att först böja försiktigt i höften, och släpp sedan kontrollerat ned stången på backen.
Källa: http://www.styrkelabbet.se/marklyft/
Dagens övning - chins
Dagens övning är chins och utförs som bilderna nedan visar.
Är man nybörjare kan chins utan hjälp vara väldigt svårt och då finns det en särskild maskin på gymmet som ger stöd för fötterna och tar bort vikt vilket gör det lättare. Ett annat tips är att någon håller i dina fötter och hjälper dig att trycka upp.
