Detta är ett typiskt benpass för mig:

 

Djupa squats/knäböj 8x3

Squats/ knäböj 8x3

Utfall 10x3 på varje ben

Seated leg curl 8x3

Benspark/leg extension 8x3 på varje ben

Stelbenta marklyft 8x3

 

Jag och Gustav har börjat dansa tillsammans! Dans är ett riktigt bra sätt att träna på och väldigt roligt. Dansen vi har börjat i heter Bachata och vi dansar på söndagar på Adrianas danshus.

Man dansar inte med en bestämd person utan man byter danspartner flera gånger under träningen. I början var det lite jobbigt att gå nära varandra då bachata är en väldigt närgående dans men det släpper hyfsat snart.

 

Vi är långt ifrån så här duktiga men såhär ser det ut på ett ungefär:

 

Så här har det gått hittils!

 

Många äter och tränar rätt men tänker inte på att sömn är minst lika viktigt.

Under djupsömnen sker kroppens återhämtning och uppbyggnad. Hjärnarn arbetar långsammare och tillverkningen av skresshormon minskar.

Fysisk aktivitet bryter ner muskler och genom att äta, dricka och sova byggs dom upp igen. En stor del av återhämtningen sker medan du sover.

 

Under djupsömnen frisätts även högre nivåer av uppbyggande hormoner än under någon annan tid på dagen. Även imunförsvaret och ämnesomsättningen påverkas under djupsömnen.

Fördelar med bra sömn:

• Du presterar bättre på träningen
• Kroppen reparerar muskelfibrer som du slitit av på gymmet
• Fett används som byggstenar för reparationen – du förbränner fett medan du sover
• Ökar anabolism nivån (cellernas uppbyggnad) och sänker katabolism nivån (nedbrytning av cellerna)

Människor behöver olika lång nattsömn men det vanligaste är ca 8 timmar per natt för att man ska orka ordentligt. Men iband får man inte tillräckligt mycket sömn på natten och då kan en tupplur vara ett bra alternativ. En tupplur ska vara mycket mer effektiv än den sista timmen på natten. Men om tuppluren hindrar dig från att somna senare på kvällen bör man skippa den.

 

http://somna.nu/traning.html
http://maxadinamuskler.se/varfor-somn-ar-viktig-vid-styrketraning/
http://www.traningsguiden.se/Article.aspx?ArticleID=64c396d9-061c-4643-b0c9-517b115b09f5

Dagens övning är bänkpress

 

Ligg på en plan bänk och greppa stången. För att skydda axlarna bör du dra bak och ihop skulderbladen. Detta minimerar risken för skador och ger dig mer stabilitet.

Sänk stången så den vidrör bröstet och pressa sedan upp vikten tills armarna är fullt utsträckta.

Tänk på att ha fötterna stabilt i marken och aldrig lyfta upp rumpan under lyftet.

 

 

Att göra sitt egna mandelsmör är inte komplicerat men det tar tid.

Du behöver:

200 gram mandel

1 nypa havssalt

 

Matberedaren jag hade hemma var lite för stor för att ge någon effekt på mandlarna så var tvungen att byta till stavmixern med en mindre behållare. Lägg mandlarna i behållaren och sätt igång mixern. I början kommer mandlarna bli smuliga men om du skrapar ner dem från kanten och fortsätter med mixern kommer de naturliga oljorna i mandlarna att frigöras. Fortsätt att mixa tills du uppnått önskad koncistens och tillsätt då saltet.

Obs: Detta är en tidskrävande uppgift och tålamod behövs.

Eftersom jag inte åt mycket till lunch så valde jag att äta lite mer till mellanmål. Det blev kvarg med hallon, blåbär och hemmagjort mandelsmör. Till det drack jag en kopp grönt tee.

 

Dagens lunch bestod av kesoplättar med hallon.

 

Justera höjden på stolen så övre bröst hamnar mot stödet och armhålorna ligger mot kudden. Välj inte för tung vikt i början då underarmarna kan ta mycket stryk. Utför övningen genom att lyfta stången explosivt men kontrollerat mot dig själv och för sedan ner stången långsamt. Tänk på att inte sträcka ut armarna helt utan stanna lite innan utstäckt läge.

 

Keso pannkakor:

125g lätt keso

7g havregryn

1 ägg

1 äggvita

Rör ihop allt till en smet och stek små plättar på låg/medelvärme. Upplevde att dom var väldigt svåra att vända då keson "smälte". Därför är det viktigt att göra dom små och smidiga.

Blev tyvärr ingen bild då det hela urartade till ett kaos men det lilla jag lyckades äta smakade väldigt bra!

2 dl havregrynsmjöl (havregryn som mixats till ett mjöl)

1 ägg

1 äggvita

1/2 mosad banan

1 tsk bakpulver

1 tsk vaniljsocker

 

1. Blanda allt i en skål.

2. Stek på medelhögvärme i olja/smör.

3. Toppa med något gott!

 

Protein är uppbyggt av 20 olika aminosyror. Beroende på vilken ordning aminosyrerna är placerade får proteinet olika egenskaper. 8st av de olika aminosyrorna är essentiella vilket betyder att du måste få i dig dem via kosten medans de resterade 12 aminosyrorna skapas i kroppen.
I animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg finns alla essentiella aminosyror medans vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål måste man äta varierat av för att få i sig alla aminosyrorna.

 

Protein är väldigt viktigt att få i sig då de är nödvändiga för musklernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och vissa delar av immunförsvaret. Hud, hår, ögon och naglar är också delar på kroppen som är uppbyggda av proteiner. Överskott av protein lagras inte så lätt i kroppen utan används som energikälla direkt. Att omvandla protein till fett är en ganska krävande process för kroppen vilket den gärna avstår ifrån. Protein är även mycket mättande och håller Gi-värdet på en stabil nivå. Om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi och protein hamnar den i katabolt tillstånd vilket leder till att kroppen börjar förlora muskelmassa. Kroppen sätter sig själv i svältläge och börjar förbränna muskler i hopp om mer energi samtidigt som kroppen lättare lägger på sig fett.

Därför är det viktigt att äta mycket protein både vid muskeltillväxt och vid viktminskning. Proteinmängden vid viktminskning rekommenderas ligga på 2 gram/ kg för att förhindra att man bryter ner muskler och förbruka överflödigt fett. På morgonen, efter träningen och vid mellanmål är halten av aminosyror låga och att då tillföra protein är fördelaktigt.

Tyvärr kan det bli både kostsamt och knöligt att få i sig så pass mycket protein man behöver bara genom vanlig kost och det är därför proteinpulver har exploderat i popularitet. Det är en billig och smidig proteinkälla som snabbt tas upp av kroppen. Att hitta ett protein i proteinpulver-djungeln kan vara knepigt och ibland smått frustrerande. Att läsa på om de olika proteinpulversorterna och vad som passar just dig är en nyttig lärdom som du kan ha stor nytta av.

Själv äter jag för tillfället whey – 80 från starnutrision vilket jag tycker passar mig bäst då det även innehåller lite kolhydrater och andra ämnen som kroppen behöver och att det inte kostar så mycket. Tyvärr vet man inte riktigt hur proteinpulver påverkar kroppen om 50 år och det pågår endel diskutioneer kring ämnet runt om i världen.

 

 Källa:
http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/kosttillskott/proteinpulver/index.html
http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/whey-100-storkop-8-kg-2
http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/protein/
http://www.halsosidorna.se/Proteiner.htm

 

När jag var yngre gick jag i rytmiskgymnastik vilket är en extremt krävande sport. Man tävlar med en rutin som är ca 1,30 min lång med något eller några av dessa redskapen: Boll, rockring, rep, käglor och band. För att kunna utföra sin rutin krävs mycket flexibilitet, styrka, balans, spänst och koordination.

Tyvärr varade mitt intresse för sporten bara några få år men om jag tänker realistiskt hade min kropp inte mått bra om jag hade gjort valet att fortsätta då det är väldigt slitsamt.

Nedan finns en video där man visar olika klipp på gymnaster och delar ur deras rutiner. Absolut värt att kolla på!

 

Alla har sina svackor, vissa svackor är längre och hårdare än andra. Det finns dom dagarna när jag känner mig uppsvälld, ful och och inget går som det ska. Det är just dom dagarna det är som jobbigast att ta sig till gymmet och att åka hem och gå och lägga sig, dra täcket över huvudet och stänga ute verkligheten framstår som det bästa alternativet.
Det är då du och din viljestyrka kommer sättas på prov.

Idag var det en sådan dag för mig och gymmet var lika lockande som att sätta sig på en geting. Trots det åkte jag till gymmet och inställningen ”du behöver inte stanna där hela dagen, åk hem när du känner för det” vilket jag gjorde. Jag stannade inte länge utan träningen varade i ca 30-40 minuter. Det är inte optimalt då ett träningspass bör ligga mellan 45-60 minuter men det räckte för idag, alla träningspass behöver inte alltid vara långa och hårda. Huvudsaken är att du faktiskt gör något. Jag kan inte säga att träningen fick mig på bättre humör men tanken på att jag inte tränade fanns inte mitt huvud tillsammans med resten av alla mina tankar och det var positivt. Att ta sig till gymmet var en prestation och ibland är de det enda som räknas.

 

Det du måste komma ihåg är att tänka långsiktigt även om du är i en svacka för tillfället. Du kommer tacka dig själv om några veckor för att du fortsatte att träna och inte gav upp när det var som svårast. Tänk inte alltid på nuet utan tänk framåt också, hur ditt framtida jag kommer må om du lyckas ta dig igenom den fruktade träningen.

Kom ihåg att du måste lyssna på sin kropp, ibland säger kroppen stopp och då måste du lyssna på den. Annars kommer du slita ut dig själv, skada dig och suget för att träna i framtiden kommer sjunka. Men om du lär sig att skilja på sliten/skadad kropp och sliten hjärna kommer man komma långt. Du kommer inte komma frammåt med en sskadad kropp men du kan komma framåt med en sliten hjärna (gäller inte skolan).

 

Så trots att du mår dåligt, inte har lust och är ledsen så ska du ta dig till gymmet ändå för du kommer tacka dig själv. Kanske inte samma dag men om någon vecka. Ge dig själv en anledning till att tacka dig själv och vara stolt. Det kommer du må bra av så småningom.