Detta är ett typiskt benpass för mig:

 

Djupa squats/knäböj 8x3

Squats/ knäböj 8x3

Utfall 10x3 på varje ben

Seated leg curl 8x3

Benspark/leg extension 8x3 på varje ben

Stelbenta marklyft 8x3

 

Jag och Gustav har börjat dansa tillsammans! Dans är ett riktigt bra sätt att träna på och väldigt roligt. Dansen vi har börjat i heter Bachata och vi dansar på söndagar på Adrianas danshus.

Man dansar inte med en bestämd person utan man byter danspartner flera gånger under träningen. I början var det lite jobbigt att gå nära varandra då bachata är en väldigt närgående dans men det släpper hyfsat snart.

 

Vi är långt ifrån så här duktiga men såhär ser det ut på ett ungefär:

 

Så här har det gått hittils!

 

Många äter och tränar rätt men tänker inte på att sömn är minst lika viktigt.

Under djupsömnen sker kroppens återhämtning och uppbyggnad. Hjärnarn arbetar långsammare och tillverkningen av skresshormon minskar.

Fysisk aktivitet bryter ner muskler och genom att äta, dricka och sova byggs dom upp igen. En stor del av återhämtningen sker medan du sover.

 

Under djupsömnen frisätts även högre nivåer av uppbyggande hormoner än under någon annan tid på dagen. Även imunförsvaret och ämnesomsättningen påverkas under djupsömnen.

Fördelar med bra sömn:

• Du presterar bättre på träningen
• Kroppen reparerar muskelfibrer som du slitit av på gymmet
• Fett används som byggstenar för reparationen – du förbränner fett medan du sover
• Ökar anabolism nivån (cellernas uppbyggnad) och sänker katabolism nivån (nedbrytning av cellerna)

Människor behöver olika lång nattsömn men det vanligaste är ca 8 timmar per natt för att man ska orka ordentligt. Men iband får man inte tillräckligt mycket sömn på natten och då kan en tupplur vara ett bra alternativ. En tupplur ska vara mycket mer effektiv än den sista timmen på natten. Men om tuppluren hindrar dig från att somna senare på kvällen bör man skippa den.

 

http://somna.nu/traning.html
http://maxadinamuskler.se/varfor-somn-ar-viktig-vid-styrketraning/
http://www.traningsguiden.se/Article.aspx?ArticleID=64c396d9-061c-4643-b0c9-517b115b09f5

Dagens övning är bänkpress

 

Ligg på en plan bänk och greppa stången. För att skydda axlarna bör du dra bak och ihop skulderbladen. Detta minimerar risken för skador och ger dig mer stabilitet.

Sänk stången så den vidrör bröstet och pressa sedan upp vikten tills armarna är fullt utsträckta.

Tänk på att ha fötterna stabilt i marken och aldrig lyfta upp rumpan under lyftet.

 

 

Att göra sitt egna mandelsmör är inte komplicerat men det tar tid.

Du behöver:

200 gram mandel

1 nypa havssalt

 

Matberedaren jag hade hemma var lite för stor för att ge någon effekt på mandlarna så var tvungen att byta till stavmixern med en mindre behållare. Lägg mandlarna i behållaren och sätt igång mixern. I början kommer mandlarna bli smuliga men om du skrapar ner dem från kanten och fortsätter med mixern kommer de naturliga oljorna i mandlarna att frigöras. Fortsätt att mixa tills du uppnått önskad koncistens och tillsätt då saltet.

Obs: Detta är en tidskrävande uppgift och tålamod behövs.

Eftersom jag inte åt mycket till lunch så valde jag att äta lite mer till mellanmål. Det blev kvarg med hallon, blåbär och hemmagjort mandelsmör. Till det drack jag en kopp grönt tee.

 

Dagens lunch bestod av kesoplättar med hallon.

 

Justera höjden på stolen så övre bröst hamnar mot stödet och armhålorna ligger mot kudden. Välj inte för tung vikt i början då underarmarna kan ta mycket stryk. Utför övningen genom att lyfta stången explosivt men kontrollerat mot dig själv och för sedan ner stången långsamt. Tänk på att inte sträcka ut armarna helt utan stanna lite innan utstäckt läge.